En ultra-trail, le corps doit produire de l’énergie pendant des heures, parfois sur des terrains qui alternent montées, descentes et relances. Le régime cétogène promet de favoriser l’utilisation des graisses, mais cette adaptation métabolique ne garantit pas, à elle seule, une meilleure performance sportive.
Pour comprendre ce qu’il peut changer, il faut distinguer l’endurance prolongée des efforts intenses, et l’oxydation des lipides de la capacité à courir vite. Le métabolisme énergétique évolue avec l’alimentation, mais les besoins des coureurs d’endurance restent liés à leur discipline, leur entraînement et leur tolérance individuelle.
A retenir : le régime cétogène en ultra-trail
- Utilisation accrue des graisses pendant les efforts prolongés et modérés
- Disponibilité des glucides importante lors des montées et relances
- Adaptation métabolique progressive, avec performances parfois diminuées au départ
- Accompagnement professionnel recommandé avant une restriction glucidique importante
Comment le régime cétogène modifie le métabolisme énergétique
De la disponibilité des glucides à la cétose
Quand l’apport en glucides est fortement réduit, les réserves de glycogène diminuent et le foie produit davantage de corps cétoniques à partir des graisses. Cet état, appelé cétose, change les carburants mobilisés par l’organisme sans supprimer ses besoins énergétiques.
La période nécessaire varie selon la personne, l’entraînement et les apports alimentaires. Les premières semaines peuvent s’accompagner de fatigue ou de jambes lourdes : commencer cette démarche avant une compétition importante risque donc de perturber la préparation.
L’oxydation des lipides pendant l’effort
Selon Volek et ses collègues, des coureurs d’ultra-endurance adaptés à une alimentation cétogène présentaient une oxydation élevée des graisses à l’effort. Ce résultat décrit une réponse métabolique observée chez des athlètes étudiés ; il ne démontre pas que leur vitesse ou leurs résultats s’améliorent automatiquement.
Les réserves lipidiques sont abondantes, mais leur énergie est mobilisée moins rapidement que celle des glucides. Ce décalage compte particulièrement lorsqu’un parcours impose une accélération, une pente raide ou une relance après un ravitaillement.
Profils d’effort et carburants mobilisés :
| Situation | Demande dominante | Enjeu pratique |
|---|---|---|
| Endurance facile | Utilisation importante des lipides | Allure régulière et soutenable |
| Montée raide | Hausse de l’intensité | Besoin de puissance disponible |
| Relance rapide | Contribution accrue des glucides | Maintien de l’allure |
| Fin d’épreuve | Effort et fatigue cumulés | Ravitaillement individualisé |
Ultra-trail et performance sportive : des bénéfices nuancés
Pourquoi l’endurance prolongée attire les adeptes
À allure modérée, les muscles peuvent tirer une part importante de leur énergie des lipides. Certains athlètes espèrent ainsi mieux gérer les longues heures de course et réduire leur dépendance aux ravitaillements glucidiques.
Pourtant, un ultra-trail n’est pas un effort uniformément lent. Les changements de pente, les passages techniques et les relances sollicitent aussi l’utilisation des glucides, même chez un coureur habitué à la cétose.
Ce que les études ne permettent pas d’affirmer
Selon Burke, l’augmentation de l’oxydation des lipides sous régime très pauvre en glucides ne se traduit pas nécessairement par une performance supérieure. Ses travaux soulignent notamment les limites possibles lorsque l’exercice exige une intensité élevée ou répétée.
La revue de Leaf et ses collègues publiée en 2024 rassemble les données disponibles sur les régimes cétogènes et le sport. Elle invite à considérer les différences entre disciplines, protocoles et athlètes, plutôt qu’à appliquer une promesse générale aux coureurs d’endurance.
Effets à examiner selon le contexte :
- Allure habituelle et intensité des séances clés
- Tolérance digestive pendant les sorties longues
- Évolution des sensations et de la récupération
- Capacité à maintenir les relances nécessaires en course
Adaptation métabolique : durée, entraînement et suivi
Une phase d’adaptation qui varie d’un coureur à l’autre
La céto-adaptation demande plusieurs semaines et son calendrier n’est pas identique pour tous. Une baisse temporaire de forme, des troubles digestifs ou une récupération plus lente peuvent apparaître, surtout si la restriction alimentaire coïncide avec une forte charge d’entraînement.
Un coureur qui prépare une course peut, par exemple, constater qu’il tient ses sorties faciles mais peine sur ses séances au seuil. Cette différence mérite d’être suivie dans un carnet, plutôt que d’être interprétée comme une simple étape à traverser à tout prix.
Des ajustements à discuter avec un professionnel
Un suivi peut aider à repérer une disponibilité énergétique insuffisante et à adapter les apports aux objectifs. En présence de fatigue persistante, de baisse durable des performances ou de troubles répétés, il faut réévaluer la stratégie avec un médecin ou un diététicien du sport.
Repères utiles pendant une période d’essai :
- Noter les sensations après les séances faciles et intenses
- Surveiller la qualité du sommeil et de la récupération
- Éviter de tester un régime restrictif en pleine préparation
- Demander un avis professionnel en cas de problème de santé
Nutrition des coureurs d’endurance : choisir une stratégie adaptée
Le régime cétogène n’est pas l’unique option
Pour la majorité des coureurs, ajuster les apports en glucides selon les séances constitue une approche moins restrictive. Les garder disponibles autour des entraînements exigeants peut soutenir l’intensité, tandis que les sorties faciles permettent de travailler à une allure maîtrisée.
Burke rappelle que la disponibilité des glucides compte dans les efforts soutenus. Il ne s’agit pas de consommer la même quantité chaque jour, mais d’organiser l’alimentation en fonction du volume, de l’intensité, de la récupération et de la tolérance digestive.
Précautions avant de réduire fortement les glucides
Une stratégie stricte peut compliquer la couverture des besoins nutritionnels et les ravitaillements en course. Les personnes atteintes de maladies ou suivant un traitement devraient en parler à un professionnel de santé avant toute modification importante.
Options à évaluer avec l’entraîneur ou le spécialiste :
- Alimentation variée ajustée à la charge hebdomadaire
- Apports glucidiques ciblés autour des séances intenses
- Essais progressifs de ravitaillement lors des sorties longues
- Suivi des symptômes, des performances et de la récupération
La stratégie dépend des besoins du coureur :
| Approche | Atout potentiel | Point de vigilance |
|---|---|---|
| Cétogène stricte | Modification de l’utilisation des carburants | Restriction importante et adaptation variable |
| Apports ajustés aux séances | Glucides ciblés selon l’effort | Planification nécessaire |
| Ravitaillement entraîné | Test de la tolérance digestive en course | Essais à réaliser à l’entraînement |
| Alimentation habituelle équilibrée | Souplesse et variété alimentaire | Quantités à adapter aux besoins individuels |
Source : Volek et al., « Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners », Metabolism, 2016 ; Burke, « Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport? », Journal of Physiology, 2021 ; Leaf et al., « International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024.
